Speciale Proteine
Fra gli sportivi siano essi agonisti, siano amatoriali, è opinione comune che l’utilizzo di grandi quantità di proteine siano necessarie per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento, massimizzare la massa muscolare e la forza. L’aumento delle necessità proteiche è da tempo riconosciuto, ma è ormai noto che oltre determinate quantità di proteine introdotte non si osserva un corrispondente aumento della massa muscolare. I dati attuali suggeriscono che l’apporto proteico necessario per supportare l’adattamento metabolico, la riparazione, il rimodellamento e il ricambio proteico varia generalmente da 1,2 a 2,0 g pro kg di p.c. al giorno.
Assunzioni più elevate possono essere indicate solo per brevi periodi di allenamento intenso o quando l’introito calorico è ridotto.
Le proteine si definiscono “nobili” quando forniscono tutti gli aminoacidi essenziali o, al contrario, incomplete quando non li forniscono. Gli aminoacidi essenziali non vengono sintetizzati dall’uomo e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.
La scelta della fonte proteica deve tener conto del valore biologico (V.B.), che indica la qualità delle proteine in base al maggiore o minore contenuto di aminoacidi essenziali.
Sono considerate ad alto valore biologico le proteine contenute nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio e nel latte.
Le proteine sono anche fonti nutritive essenziali per la salute di ogni essere umano. Oltre a contribuire all’aumento della massa muscolare hanno funzione di riparazione e rigenerazione dei tessuti, supportano il sistema immunitario e aiutano la funzione enzimatica ed energetica.
Le proteine del latte sono rappresentate per l’80% da caseine e dal 20% da sieroproteine (β-lattoglobuline, β-lattoalbumine, lattoferrina). Le sieroproteine rispetto alle caseine contengono
più aminoacidi solforati come la cisteina che stimola la produzione di glutatione ad azione antiossidante e hanno una più alta velocità di assimilazione.
Le proteine sono elementi essenziali per prestazione salute e benessere. In questo breve video sono raccolte informazioni utili al miglioramento della prestazione sportiva.
Le proteine vegetali sono contenute principalmente nei legumi. Questi alimenti si caratterizzano perchè contengono un’elevata quantità di proteine. In questa categoria la soia ha il contenuto proteico più elevato. Per questo motivo sono considerate adatte a sostituire le proteine animali.
PDCAAS è il nuovo indice sviluppato dall’Organizzazione Mondiale per la Salute (OMS) per classificare la qualità proteica tenendo conto della qualità degli aminoacidi e della digeribilità.
Il valore più alto di PDCAAS è 1.0, mentre il minimo è 0 pertanto ogni proteina con valore 1.0 è considerata competa e fornisce il 100% (o più) degli aminoacidi essenziali.
*VB (Valore Biologico): è un parametro di valutazione degli alimenti che dipende dalla composizione amminoacidica di un alimento e dalla sua digeribilità e dipende dalla presenza totale di amminoacidi essenziali. Nel caso della soia il VB è 74,0 poichè risulta carente di metionina (integrabile peraltro con qualsiasi cereale). Nonostante ciò, questo parametro presenta dei limiti perchè non considera l’interazione con altri alimenti prima dell’assorbimento.
La soia è è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminacee. I suoi semi contengono grandi quantità di proteine (circa il 37%) e di grassi (20%). La soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari e una lunga lista di nutrienti quali vitamine e minerali. Molto apprezzata anche da celiaci, vegetariani e vegani, è ricca di fibre e priva di lattosio e glutine.
Diversi studi hanno stato dimostrato che aiuta ad abbassare il colesterolo, a previene l’osteoporosi delle ossa, aiuta l’apparato digerente combattendo la stitichezza e aiuta anche nella prevenzione di tumori al colon, fegato, seno e prostata.
Ma se è vero che la soia è un’ottima fonte proteica, è anche vero che la qualità delle proteine isolate è sicuramente più elevata rispetto alle proteine ricavate dagli alimenti a base di soia e sono più digeribili. La loro efficacia è dovuta ad una particolare metodologia di micro-filtrazione che ne determina la purezza. Durante questo processo dalla farina di soia vengono eliminati i carboidrati e i grassi. Ne deriva una polvere fine che si scioglie molto bene nei liquidi.
Le proteine isolate della soia sono molto utilizzate anche in ambito sportivo poichè possiedono un elevato contenuto di amminoacidi essenziali come l’Arginina, Glutammina e aminoacidi ramificati, noti per fornire energia, per aumentare la massa muscolare e per favorire il rilascio degli ormoni della crescita (GH).
La soia è ricca di Fitoestrogeni (estrogeni vegetali) denominati Isoflavoni. I fitoestrogeni svolgono importantissime funzioni antiossidanti e antinfiammatorie (sono i principali ormoni femminili). Questa particolarità ha creato pareri controversi sul suo utilizzo sia per quanto riguarda la prevenzione sia per quanto riguarda patologie in essere.
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La soia è ricca di fitoestrogeni e ciò spesso può creare incertezza nell’uomo concentrato sull’aumento della massa muscolare.
Aldilà delle varie leggende sull’ “effetto femmina” (presunte crescite del seno o strani effetti sui genitali), è bene sapere che l’uomo non possiede nessun recettore di tipo β (recettore necessario per l’azione dei fitoestrogeni), pertanto essi non possono esercitare nessuna azione ormonale nell’uomo.
Inoltre è stato dimostrato che la soia può aiutare gli uomini ad abbassare il colesterolo e prevenire complicazioni al fegato e alla prostata.
Per sintetizzare gli ormoni, la tiroide necessita di assunzioni di iodio pari a 150 mcg al giorno. Se non riesce a produrne l’ipofisi comincia a stimolarla producendo maggiori quantità di ormone TSH. Questo è il caso dell’ipotiroidismo, che può essere di diversi tipi, tra cui quello causato dalla tiroidite di Hashimoto.
Di fatto, la compromissione della sintesi di ormoni tiroidei da parte della ghiandola sembra verificarsi solo in condizioni di carenza di iodio. La fonte di iodio raccomandata per tutti è il sale iodato: con un cucchiaino al giorno ci si assicura la corretta assunzione di 150 mcg di iodio.
A molte persone che assumono la terapia ormonale sostitutiva a base di tiroxina viene raccomandato di evitare i prodotti a base di soia, perché interferirebbero col farmaco o comunque sarebbero dannosi per la funzione tiroidea, stessa accusa che spesso riveste anche le crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, verza, rucola, senape ecc.), per le sostanze gozzigene naturali in esse contenute.
La letteratura è ancora controversa. E’ comunque interessante rilevare che recenti studi sostengono che la soia come alimento può essere usata dai soggetti che soffrono di ipotiroidismo come da tutte le altre persone, e lo stesso vale per le crucifere.
Attualmente la legge richiede di indicare nell’etichetta se il cibo sia stato preparato o meno con organismi geneticamente modificati (OGM). Un’attenta lettura dell’etichetta svela l’origine del prodotto.
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Concludendo: Per mantenere l’organismo sano e vitale è necessario assumere, nel quotidiano, una quantità di proteine adeguata alle proprie esigenze, affinché il corpo si procuri gli aminoacidi dalla dieta e non dai muscoli.
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