Speciale Lifesyle
In molte discipline mantenere un peso adeguato è fondamentale per l’esecuzione del gesto (come nell’Atletica o nell’arrampicata sportiva), per l’esecuzione posturale o direzionale (come nell’equitazione o nel motociclismo), per l’esecuzione di attività soggette a categorie di peso (come le arti marziali), oppure sottoposte al giudizio di giuria (come la ginnastica, il nuoto sincronizzato, il pattinaggio artistico su ghiaccio o a rotelle)…
Negli ultimi anni si è compreso come nutrizione e integrazione mirata giocano un ruolo chiave nel mantenimento del peso con conseguente miglioramento della performance sia per sportivi di élite che amatoriali.
L’attenzione è rivolta a non aumentare il tessuto adiposo.
Per questo motivo è essenziale che nutrizione e allenamento siano ben calibrati, così da evitare sforzi inutili e avere una prevenzione degli infortuni ottimale a tutte le età.
I parametri antropometrici (peso, altezza, circonferenze) sono solo alcuni dati di valutazione che definiscono un soggetto. Il parametro BMI necessita di una valutazione corporea per un’analisi dettagliata e competa. Un’attenta lettura dei dati personali, aiuta a comprendere dove e come lavorare per massimizzare il risultato, sia esso relativo alla prestazione sia al mantenimento, all’aumento o alla perdita di peso.
Per una valutazione corporea completa esistono diversi metodi:
Plicometria: tecnica semplice, non invasiva per determinare il grasso corporeo
Bioimpedenziometria: tecnica semplice, non invasiva per determinare grasso corporeo, viscerale, massa magra, acqua
Densitometria: tecnica radiologica, non invasiva, per determinare la massa grassa e la densità minerale ossea.
Pletismografia ad aria: tecnica non invasiva per valutare la densità corporea.
L’analisi più veloce, semplice e dettagliata è la bioimpedenziometria. Oggi questo semplice esame è presente in diverse palestre, studi nutrizionali e anche in molte farmacie. Un attenta e competente lettura dei dati aiuta a definire un piano sportivo/alimentare personalizzato per lo sportivo d’élite e per l’amatore. Ottenere una massa grassa funzionale, una maggior efficienza muscolare, un livello di fluidi adeguato e un peso idoneo all’età e al sesso non è solo un obiettivo sportivo.
E’ prevenzione primaria per la maggior parte di infortuni e malattie metaboliche della nostra epoca.
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Un’ alimentazione quotidiana bilanciata in termini di idratazione, intake proteico ed energetico è fondamentale per un controllo del peso ad ogni età. In generale si può affermare che una dieta varia, equilibrata, ricca di acqua, frutta, verdura, proteine e povera di grassi unita ad uno stile di vita sano e attivo aiuta il controllo del peso e la prevenzione di molte patologie correlate (vedi il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health). Quando ciò non accade (in assenza di patologie endocrine) si verificano alterazioni del peso (sia in eccesso che in difetto).
Le raccomandazioni per una corretta riduzione del peso corporeo prevedono una perdita di peso compresa tra 0,5-1 kg a settimana. L’obiettivo viene raggiunto con un deficit energetico pari a 500-1000 kcal/giorno o con una riduzione dell’intake energetico del 10-20% rispetto al proprio personale.
Nella pratica l’apporto di carboidrati deve essere adeguato, i lipidi devono essere ridotti in un range tra il 15-25% e le proteine devono essere assunte in una quantità pari a 1,5-2 g pro kg (con uno spostamento ai livelli più alti del range se la restrizione calorica è importante) per non perdere massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
L’acqua è l’aspetto nutrizionale più importante, spesso sottovalutato. Molti sportivi (e non solo), per perdere peso velocemente, bevono poca acqua, applicano una rigida restrizione di cibo e spesso ricorrono a saune o mute. Ne deriva una riduzione di peso per disidratazione (perdita di liquidi) che porta a cefalee, tachicardia, vertigini, pelle secca, nervosismo, difficoltà di concentrazione oltre ad un maggior rischio di lesioni e infortuni. Inoltre perdite di acqua superiori al 2% del peso possono compromettere la funzionalità cardiocircolatoria e renale.
Ciò che rende un piano alimentare adeguato al singolo atleta e alla disciplina svolta è la sua composizione nutrizionale oltre al timing di assunzione. Vi sono infatti alimenti di pronta disponibilità e altri invece che necessitano maggior tempo per essere digeriti. Consumare un pasto al momento sbagliato può inficiare la prestazione, creando problemi di digestione, di concentrazione… Inoltre un recupero post allenamento o post competizione inadeguato, può compromettere la sessione successiva.
Di seguito sono riportate indicazioni specifiche dell’IMSS (Istituto di Medicina dello Sport) del Coni
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I recenti dati dell’OMS comunicano che l’origine di oltre il 70% delle malattie che affliggono la nostra epoca sono dovute a scorrette abitudini alimentari e nutrizionali (pressione e glicemia alta, colesterolo, disturbi intestinali, digestivi, cardiocircolatori, emicranie)… Per questo motivo spesso il medico consiglia di perdere o aumentare il peso e l’attività sportiva, ma per risultati concreti e duraturi, meglio evitare le soluzioni fai da te. “Mettersi a dieta” non significa togliere o rinunciare, bensì è efficace sostituire ed equilibrare in base alle esigenze individuali.
Prima ancora di iniziare attività aerobiche (corsa, bici, fitness) con lo scopo di “bruciare grassi” oppure pesi e palestra per “fare massa”è più utile osservare le proprie abitudini alimentari quotidiane. E’ bene comprendere come alimentazione e integrazione siano parte integrante dell’allenamento e non viceversa. Di seguito sono riassunti i 4 punti chiave.
La colazione è il pasto più importante della giornata. Deve riequilibrare i liquidi persi durante le ore di sonno e fornire tutti i nutrienti necessari per iniziare la giornata con il giusto “carburante” a mente e corpo e ripartire con equilibrio ed energia. Questo equilibrio aiuta il controllo della fame, migliora la glicemia, il metabolismo, la digestione, la regolarità intestinale, il sonno e il controllo del peso.
E’ ormai noto che una “colazione tradizionale” ( biscotti, marmellata, miele, dolci, cereali, frutta…), ricca di zuccheri e povera di proteine e fibre, alza la glicemia e stimola il pancreas a produrre insulina. L’insulina è un ormone che “cattura” gli zuccheri in eccesso, compresi quelli utili per l’organismo, dando il via alla fase ipo-glicemica, (conosciuta come il calo degli zuccheri).
E’ il momento della pausa caffè, dello spuntino con frutta, del caffè e cornetto, delle caramelle…, abitudini utili per riacquistare energia e concentrazione, ma dannose per la salute e la forma fisica.
Anche a chi ha l’abitudine di “saltare la colazione” capita la stessa situazione, semplicemente un po’ di tempo dopo.
La glicemia si rialza (in base a ciò che mangiamo) per poi innescare la stessa situazione che ci vede nuovamente scarichi ed affamati.
Queste fasi di “picco” si fanno sentire con vigore nel pomeriggio alterando così l’equilibrio digestivo, intestinale e metabolico.
Come capire se sei in fase ipo-glicemica?
Semplice: stanchezza, sonnolenza, spossatezza, mal di testa, ansia, mancanza di concentrazione…, una sensazione di “pile scariche”.
L’insulina “cattura” gli zuccheri nel sangue. E dove li mette?
Nel grasso di deposito!
Ovvero nelle donne sui fianchi e negli uomini sull’addome!
Come può una colazione equilibrata aiutare?
L’equilibrio dei nutrienti fa sì che il pancreas non venga sollecitato già dal mattino, la glicemia rimanga all’interno dei parametri consigliati, il processo di “autoriparazione” cellulare rimanga attivo con benefici anche sulla circolazione, pressione, digestione, sonno…
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Si basa su 3 principi essenziali:
Intestino e digestione ottimali
Metabolismo attivo ad ogni età
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COME? Al risveglio un bicchiere d’acqua con 3 tappini di Aloe al mango, un cucchiaino di infuso solubile al posto del caffè e uno shake nel tuo gusto preferito. Sentirai la differenza!
Aggiungi alla tua colazione equilibrata 1 shake Formula1 al pasto serale (per perdere peso) 1/2 shake oppure barrette proteiche pasto durante la giornata (per recuperare massa). Ricorda di idratarti con almeno 2 litri di acqua (puoi aggiungere aloe e infuso per una bevanda gradevole e senza zuccheri). Bilancia i tuoi piatti seguendo i consigli del piatto del mangiare sano di Harvard
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